Sporten na bevalling: wanneer mag je weer en hoe bouw je het op?

Je baby is er, je wereld staat op zijn kop, en ergens tussen de voedingen door denk je: wanneer kan ik eigenlijk weer even sporten? Voor veel moeders voelt het als een stukje van zichzelf terugpakken. Maar je lichaam heeft net iets enorms gedaan, dus te snel weer vol gas geven is geen goed idee. In dit artikel lees je alles over sporten na bevalling: wanneer je weer mag beginnen, hoe je het opbouwt met een schema en wanneer zwemmen, fietsen en hardlopen weer kunnen.

Wanneer weer sporten na bevalling?

Het korte antwoord: lichte beweging zoals wandelen en bekkenbodemoefeningen kan al na een paar dagen. Na een vlotte vaginale bevalling kun je na ongeveer zes weken rustig beginnen met sporten. Na een keizersnede of een zwaardere bevalling wacht je minimaal acht weken. Sporten met schokbelasting, zoals hardlopen, springen of tennis, kan pas na ongeveer drie maanden.

Waarom zo lang? Je bekkenbodem en buikspieren zijn negen maanden lang flink uitgerekt. Het bindweefsel herstelt langzaam: na zes weken is het nog lang niet terug op sterkte en volledig herstel kan negen tot twaalf maanden duren. Ga je te vroeg te hard, dan loop je meer kans op urineverlies, rug- of bekkenpijn en op de lange termijn zelfs een verzakking.

Wanneer moet je langer wachten?

Neem extra tijd en overleg met je verloskundige of arts als:

• je een keizersnede hebt gehad;
• je bent ingeknipt of flink bent ingescheurd;
• je bevalling met een vacuümpomp of tang is gegaan;
• je lang hebt geperst of veel bloed hebt verloren;
• je baby zwaarder was dan 4 kilo of je een tweeling kreeg;
• je voor en tijdens de zwangerschap weinig sportte.

Bleef je tijdens je zwangerschap in beweging, dan heb je een voorsprong: vrouwen die tijdens de zwangerschap sporten, herstellen na de bevalling vaak sneller. Ben je zwanger, of wil je weten wat er allemaal kan? Lees dan mijn artikel over zwanger en sporten.

De eerste weken: rust en de 5-5-5-regel

Misschien heb je de 5-5-5-regel al voorbij zien komen. Die houdt in: 5 dagen ín bed, 5 dagen óp bed en 5 dagen rond het bed. Het is geen strenge wet, maar wel een goede reminder dat je lichaam in de eerste twee weken vooral rust nodig heeft. Veel liggen ontlast je bekkenbodem, en het helpt ook om de borstvoeding op gang te krijgen.

Wat je in die eerste weken wel kunt doen:

• Kraambedoefeningen: rustig je bekkenbodem aanspannen en weer goed ontspannen, en ademhalingsoefeningen.
• Korte wandelingen: vanaf ongeveer week twee, rustig opbouwen. Voelt je onderbuik zwaar of drukkend, dan was het te veel.
• Niet zwaar tillen: je baby optillen mag gewoon, maar laat de boodschappen en de wasmand even aan een ander over. Na een keizersnede geldt dat de eerste zes weken.

Sporten na bevalling schema

Elke vrouw herstelt anders, dus zie dit schema als richtlijn en niet als wedstrijd. Ga pas naar de volgende fase als de vorige zonder klachten gaat.

Wanneer	Wat kan
Dag 1 tot 14	Rust, kraambedoefeningen, ademhaling
Week 2 tot 6	Wandelen (steeds iets langer), bekkenbodemtraining, lichte mobiliteitsoefeningen, rustig fietsen als zitten geen pijn doet
Week 6 tot 12	Zwemmen (als het vloeien is gestopt), fietsen, powerwalken, postnatale yoga of pilates, lichte krachttraining met veel herhalingen
Vanaf maand 3	Hardlopen opbouwen, zwaardere krachttraining, sporten met sprongen en balsporten, na een check zonder klachten
Maand 6 tot 12	Meestal weer terug op je oude sportniveau

Na een keizersnede schuift alles een paar weken op. Rond de zes weken is een bezoek aan een bekkenfysiotherapeut een slimme investering, ook als je geen klachten hebt. Zie het als een soort APK voor je bekkenbodem en buikspieren.

Beginnen met sporten na bevalling: waar let je op?

Je bekkenbodem

Je bekkenbodem draagt je organen en houdt je plas en ontlasting op hun plek. Train hem door aan te spannen alsof je je plas ophoudt, een paar seconden vast te houden en daarna bewust weer helemaal te ontspannen. Dat ontspannen is net zo belangrijk als het aanspannen.

Je buikspieren en diastase

Tijdens de zwangerschap wijken je rechte buikspieren uit elkaar. Bij veel vrouwen sluit die opening, de diastase, vanzelf weer grotendeels. Zie je bij het optillen van je hoofd of bij een oefening een bobbel of “tuitje” in het midden van je buik? Doe dan nog even geen crunches of sit-ups en laat je buik checken door een bekkenfysiotherapeut of een gespecialiseerde trainer.

Stopsignalen

Stop en neem gas terug bij:

• urineverlies tijdens het sporten;
• een zwaar of drukkend gevoel in je onderbuik of vagina;
• pijn in je rug, bekken of littekens;
• meer bloedverlies na het sporten;
• een bolling in je buik tijdens oefeningen.

Zwemmen na bevalling

Zwemmen is heerlijk na een bevalling: het water draagt je lichaam en belast je bekken nauwelijks. Wacht wel tot het vloeien (de kraamvloed) een paar dagen is gestopt en eventuele hechtingen of het keizersnedelitteken goed zijn genezen. Je baarmoedermond is in die periode nog een beetje open, waardoor je meer kans hebt op een infectie. Voor de meeste vrouwen kan zwemmen dus rond zes weken weer. Begin rustig met schoolslag of rugslag en bouw de afstand langzaam op.

Geef je borstvoeding? Dan kun je gewoon zwemmen. Voed of kolf het liefst vlak voor het zwemmen, en spoel je tepels na afloop even af met lauw water.

Fietsen na bevalling

Fietsen is een mooie sport om weer op te pakken, omdat er geen schokken op je bekkenbodem komen. Rustig fietsen op een vlakke weg kan zodra zitten op het zadel geen pijn doet. Heb je hechtingen, dan duurt dat meestal wat langer. Een gelzadel of een hometrainer met een breed zadel kan in het begin helpen. Wielrennen of spinning met hoge intensiteit bewaar je tot zes tot acht weken na de bevalling.

Hardlopen na bevalling

Hardlopen is waar de meeste vrouwen het eerst naar verlangen, maar juist hier is geduld belangrijk. Bij elke pas komt een schok op je bekkenbodem van twee tot drie keer je lichaamsgewicht. Het advies is daarom om minimaal drie maanden na de bevalling te wachten.

Ben je klaar om te gaan hardlopen? Doe deze test

Een Britse richtlijn voor hardlopen na de bevalling uit 2019 raadt aan om eerst te testen of je lichaam klaar is. Kun je het volgende zonder urineverlies, pijn of zwaar gevoel?

• 30 minuten stevig wandelen
• 10 seconden op één been staan, per been
• 10 keer een squat op één been, per been
• 1 minuut op de plaats joggen
• 10 keer huppen op één been, per been

Lukt dat allemaal, dan kun je beginnen. Begin met afwisselend 1 minuut rennen en 2 minuten wandelen, 4 tot 6 keer, drie keer per week. Bouw elke week een beetje uit. Combineer het met krachttraining voor je benen, billen en romp, zodat je spieren de schokken mee opvangen.

Sporten na bevalling met borstvoeding

Borstvoeding en sporten gaan prima samen. Een paar tips:

• Voed of kolf vlak voor het sporten, dat voelt een stuk prettiger.
• Investeer in een goede, stevige sportbeha.
• Drink extra water: voor, tijdens en na het sporten.
• Eet een eiwitrijke snack na je training, je lichaam heeft het hard nodig.

Zweet je ineens meer of ruikt je zweet anders dan je gewend bent? Ook dat is normaal na een bevalling. Je hormonen zakken in korte tijd flink, en veel vrouwen hebben de eerste weken last van nachtzweten. Meer daarover lees je in mijn artikel over verandering zweetgeur vrouw.

Wat is de beste sport na de bevalling?

De beste sport is de sport die je met plezier volhoudt en die past bij de fase waarin je zit. In de eerste maanden zijn dit goede keuzes:

• Wandelen met de kinderwagen: lekker buiten en de baby gaat gewoon mee.
• Postnatale pilates of yoga: werkt gericht aan je bekkenbodem, core en houding.
• Zwemmen: belast je gewrichten en bekken nauwelijks.
• Mama-babylessen: zoals Mom in Balance of andere groepslessen onder leiding van een gespecialiseerde trainer. Gezellig om andere moeders te ontmoeten.
• Krachttraining: met lage gewichten, rustig opgebouwd. Je hebt sterke spieren nodig voor al dat tillen en dragen.

Hoe snel heb je weer een platte buik?

Eerlijk antwoord: dat duurt meestal veel langer dan Instagram je doet geloven. Je baarmoeder is na zes weken weer ongeveer op zijn oude grootte, maar je buikspieren en huid hebben vaak zes tot twaalf maanden nodig. Ga niet eindeloos sit-ups doen. Train liever je diepe buikspieren en bekkenbodem, eet gevarieerd en wees lief voor jezelf. Je lichaam heeft net een mens gemaakt.

Wanneer ga je naar de huisarts of verloskundige?

Neem contact op als je na de bevalling:

• na zes weken nog steeds vloeit of het bloedverlies weer toeneemt;
• blijvend urine of ontlasting verliest;
• een zwaar of drukkend gevoel in je vagina houdt;
• koorts hebt of je wond rood, warm of pijnlijk wordt;
• buikklachten hebt die niet overgaan.

Ook al krijgt je lichaam na een bevalling veel te verduren: aanhoudende buikpijn, diarree of bloed bij je ontlasting horen niet bij het normale herstel. Laat dat altijd checken. Het kan bijvoorbeeld wijzen op een darmontsteking. Lees meer over de symptomen van de ziekte van Crohn als je twijfelt.

Veelgestelde vragen over sporten na bevalling

Mag ik 4 weken na mijn bevalling weer sporten?

Wandelen, fietsen op een rustig tempo en bekkenbodemoefeningen kan prima. Echt sporten, zoals fitnessen of lessen, wacht je bij voorkeur tot zes weken na een vaginale bevalling.

Hoe lang mag je niet sporten na een keizersnede?

Wacht minimaal acht weken met sporten en til de eerste zes weken niets zwaars. Wandelen en ademhalingsoefeningen kunnen wel eerder.

Kan ik sporten als ik nog vloei?

Lichte beweging zoals wandelen kan. Zwemmen en zwaar sporten bewaar je tot het vloeien is gestopt. Neemt het bloedverlies toe na het sporten, dan doe je te veel.

Mag ik krachttraining doen na de bevalling?

Ja, vanaf ongeveer zes weken met lichte gewichten en veel herhalingen. Zwaardere gewichten pas vanaf drie maanden, als je geen klachten hebt.